Максимальные усилия не всегда необходимы: Как тренироваться умнее

Знаете ли вы, что не всем атлетам нужно доводить себя до крайности, чтобы достичь успеха? Многие спортсмены, даже те, кто обладает высокой физической подготовкой, утверждают, что их тренировки были одними из наиболее сложных в их жизни. Исследования показывают, что эффективность тренировок может быть достигнута даже при меньшем уровне истощения. Эта концепция, известная как относительные усилия, переворачивает наши представления о тренировках.

Относительные усилия основаны на сравнении силы, которую может выработать ваша мышца, и усилий, которые вы прикладываете во время упражнения. Почему это важно? Потому что понимание своих возможностей может помочь вам тренироваться более разумно, избегать травм и, в конечном счете, добиваться результатов с меньшими затратами. Зачем перегружать себя, если можно достичь тех же успехов, чувствуя себя комфортно?

Подумайте, возможно, вы пытались изнурить себя до предела, полагая, что только так вы достигнете желаемых результатов. Но история атлетов говорит нам о том, что снижение уровня стресса на организм может улучшить результаты и, что не менее важно, повысить приверженность к тренировкам. В конце концов, ключ к здоровому образу жизни заключается не только в достижении краткосрочных целей, но и в устойчивом подходе к тренировкам.

Одним из способов оценки относительных усилий является показатель 'Reps in Reserve' (RIR). Это важный термин, который позволяет вам понять, насколько близко вы находитесь к своему максимальному усилию. Например, если ваш RIR равен 0, значит, вы не способны выполнить больше одного повторения с данным весом. А если RIR равен 1 — вы могли бы сделать одно повторение, но не два. Используя этот показатель, вы можете более точно контролировать свою интенсивность тренировок.

Представьте себе ситуацию: вы находитесь в тренажерном зале, пробуете поднять штангу, и не знаете, насколько сильно можете ещё напрячь свои мышцы. С определением RIR вы сможете ощутить уверенность в своих силах и избежать чрезмерного истощения. Это также поможет понять, как именно изменить ваш тренировочный процесс для достижения максимальных результатов.

Недавние исследования показывают, что тренировки до отказа не являются обязательными для достижения максимального мышечного роста. Научные данные указывают, что уровень RIR от 1 до 2 может быть достаточно эффективным для большинства людей. Это открытие должно вдохновить вас мыслить иначе о своих тренировках – мы не всегда должны себя истощать, чтобы стать сильнее.

Если вы по-прежнему предпочитаете тренироваться до отказа, возможно, стоит задуматься о том, какие упражнения вы выбираете. Например, в случае сложных движений, таких как приседания, может быть разумнее сосредоточиться на изолирующих упражнениях, таких как подъемы на бицепс или разгибания на тренажерах. Такие выборы помогут минимизировать риск травм и снизить общую физическую нагрузку на организм.

Но помните, что каждый человек уникален. Подход к тренировкам и их интенсивности может варьироваться в зависимости от уровня физической подготовки и других факторов, таких как стресс, питание, возраст и восстановление. Мы все знаем людей, которые могут тренироваться до предела, но для некоторых это может привести к переутомлению и отсутствию прогресса. А, возможно, и вы являетесь одним из таких людей?

Изучите свой организм, прислушивайтесь к своим ощущениям и не бойтесь вносить изменения в свой тренировочный процесс. Чтобы развиваться, нужно принимать осознанные решения, основываясь на своих потребностях и восприятии. Каждый шаг к каждому новому дню в тренировках — это возможность улучшить свою жизнь, заботиться о своем теле и находить радость в процессе.